Bentuk-Bentuk Latihan Kelincahan

 

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan dengan cepat  tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelincaha seseorang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan yang umum di lakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah: zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi.

a.       Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)

Cara melakukan adalah:

a.       Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.

b.      Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah untuk menuju titik lari sebaliknya.

c.       Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku.

b.      Lari bolak-balik atau lari zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan loncah pada arah yang berkelok-kelok. Cara melakukan latihan adalah sebagai berikut:

1.       Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 – 3 kali diantara beberpa titik

2.       Jarak setiap titik sekitar duam meter

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai

b. Pandangan kearah depan

c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat

semula.

d.      Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi

Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan

denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.

e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.

f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti

dahulu.

Itulah beberapa latihan kelincahan yang dapat anda lakukan. Latihan kelincaha sangat bermanfaat untuk menambah kelincahan seseorang. Terutama bagi atlet olah raga yang membutuhkan kelincahan seperti permainan sepak bola, Softball, anggar, bulu tangkis dan lain-lain. Misalnya seorang pemain  sepak bola, kelincahan mutlak diperlukan agar dapat berlari sambil membawa bola tanpa dapat direbut oleh lawan.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau lari sprint adalah lari dengan kecepatan penuh. Lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Teknik lari jarak pendek dibagi menjadi 3. Yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish. Untuk lebih jelasnya marilah kita bahas satu persatu dari ketiga teknik tersebut:

a. Start Jongkok

Start jongkok adalah start lari dengan menggunakan gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:

• Pada aba-aba "Bersedia":

1. Ambil posisi jongkok. Letakkan tangan di tanah/ tempat melakukan lari. Ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan  sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
2. Kepala rileks agar leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter dimuka garis sart
3. Letakkan kaki menghadap garis start dari bentuk start yang digunakan

• Pada aba-aba "siap",

 gerakan tubuh adalah sebagai berikut:

1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan dan badan lebih condong ke depan. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan ke bawah 1- 1.5 meter di muka garis start.
2. Lengan tetap lurus jangan bengkok
3. Pada waktu mengangkat panggul . ambil napasdalam-dalam.

• Pada waktu aba-aba "ya".

Geraka tubuh adalah?

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
3. Berat badan harus bertumpu ke depan
4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.
5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci kemenangan perlombaan.

Start jongkok dapat dibagi menjadi 3 macam, yaitu:

    a. Start jongkok pendek

    b. Start  jongkok menengah 

    c. Start jongkok panjang

Yang membedakan ketiga start adalah posisi kaki pada saat berjongkok, yaitu: 

• Pada start pendek, 14 – 28 cm

• Pada start sedang, 35 – 42 cm

• Pada start panjang, 50 – 70 cm

b. Gerakan Lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi tiga gerakan, yaitu:

• Posisi tubuh pada saat lari

• Ayunan kedua lengan

• Gerakan langkah kaki

Gerakan langkah kaki:

1. Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan selalu pad ujung telapak kaki, lutut sedikit dibengkokkan.
2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit bengkokkkan.
3. Posisi badan condong ke depan secara wajar. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, dengan kepala dan punggung dlam posisi satu garis.

c. Gerakan memauki garis finis.

Memasuki garis finish merupakan satu hal yang penting untuk mencapai kemenangan. Keterlambatan dalam memasuki garis finish dapat mengakibatkan kekalahan dalam perlombaan. Dalam perlombaan lari sprint, Cara memasuki garis finish adalah:

1. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish
2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan-larangan

• Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish

• Tidak boleh menggapai pita finish

• Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Latihan-latihan yang Efektif Meningkatkan Performa Lari

Practice makes perfect. Tentu saja, latihan akan selalu membuat kita lebih baik. Sebelum  mengikuti lomba lari manapun, latihan sangatlah wajib dilakukan. Dibutuhkan latihan yang tepat untuk meningkatkan performa lari secara efektif. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan yang direkomendasikan dalam bidang kompetisi lari.

1.       Latihan Otot Dasar

Pertama-tama, buat pembiasaan tubuh terhadap aktivitas berat. Cukup lakukan push-up, sit-up, dan back up. Untuk push-up, lakukan dengan lengan yang sebisa mungkin menempel pada tubuh. Lakukan juga menggunakan otot dada serta perut, bukan hanya otot lengan, sehingga melatih otot pernafasan dengan membuatnya ikut berkontraksi. Jika kedua otot digunakan, bentuk pushup akan selalu sempurna hingga gerakan terakhir dengan tubuh yang separas dengan tanah. Sit-up dilakukan dengan menurunkan badan serendah mungkin tapi tidak sampai menyentuh lantai, dan kaki harus diganjal sehingga tidak bergerak. Back-up jugadilakukan dengan kaki yang diganjal, lalu naikkan tubuh bagian atas setinggi mungkin, dengan sudut elevasi yang ideal adalah 45 derajat dari permukaan.

Lakukan ketiga gerakan tersebut 100 kali setiap gerakan sehari, lalu tingkatkan sebisanya yang penting bisa rutin hampir tiap hari. Jika belum terbiasa, mulailah dari angka yang bisa, lalu tingkatkan angkanya tiap minggu. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat "otot inti" yang sebenarnya memainkan peran yang penting juga dalam berlari.

2.       Latihan Nafas

Mungkin terlihat sederhana, tapi ini adalah latihan dasar sebagai pembiasaan untuk latihan Interval atau untuk meningkatkan VO₂ MAX secara langsung. Gerakannya adalah dengan menarik nafas sedalam-dalamnya hingga dinding dada terasa tertarik kencang, lalu hembuskan hingga paru-paru kempis sekempis mungkin. Lakukan gerakan terebut dalam kecepatan yang setinggi-tingginya. Coba pertahankan gerakan tersebut selama 30 detik hingga satu menit setiap sesi.

Selain melatih kemampuan paru-paru, latihan ini juga membiasakan tubuh menampung oksigen dalam jumlah yang besar. Oleh Sebab itu, saat melakukan latihan ini tubuh serasa pusing atau hampir pingsan. Jangan berhenti dan menahan nafas tiba-tiba, karena akan benar-benar menyebabkan pingsan.

3.       Latihan Beban Otot Kaki

Selain pernafasan, otot yang kuat juga diperlukan untuk lari yang cepat. Lakukan beberapa gerakan dibawah yang dapat memberi beban pada otot-otot tertentu yang secara utama terpakai dalam lari, sehingga dapat memperkuat otot tersebut.

a.       Lompat tangga

Lakukan lompatan pada tangga, setinggi sekitar 40cm, dalam sekali lompatan. Lompat dengan dua kaki sekaligus untuk menyeimbangkan dorongan pada tubuh

b.      Putaran badan

Letakkan salah satu kaki pada tangga seperti yang tadi, dan satu lagi ke depan. Turunkan badan hingga kaki di depan tertekuk 90 derajat. Letakkan tangan di atas, lalu putar badan ke kiri dan ke kanan.

c.       Streching Berbeban

Buat kuda-kuda dengan satu kaki menekuk ke depan dan satu lagi jauh ke belakang. Tekan dan turunkan badan serendah mungkin, dan naik kembali. Lakukan juga dengan mengganti kaki setiap lima atau 10 kali, tergantung selera dan kemampuan pribadi

d.       Squat-Stand

Squat stand atau berdiri jongkok bertujuan untuk memperbesar dorongan yang dapat dihasilkan kaki. Squat-Stand dapat dilakukan dengan kedua kaki bagi yang pemula, sementara bagi yang advanced dapat melakukannya dengan salah satu kaki saja, sehingga memperbesar beban dan meningkatkan efek latihan. Untuk kedua kaki, repetisi yang baik adalah 20-40 kali sementara untuk salah satu kaki, repetisi yang baik adalah 10-20 kali pada masing-masing kaki setiap sesi, dengan 3-10 kali berturut-turut pada kaki yang sama.

4.       Latihan Utama: Lari Jarak Jauh

Setelah mempersiapkan tubuh dengan kekuatan kaki dan pernafasan, saatnya untuk membangun ketahanan tubuh dengan kegiatan lari berdurasi panjang. Caranya adalah dengan berlari sejauh-jauhnya dengan jarak yang dapat diatasi tubuh. Untuk pemula, setelah melakukan beberapa latihan diatas, diharapakan dapat menjangkau 1km tanpa henti. Namun perlu diperhatikan, jika terasa sesuatu yang tidak baik, hentikan larinya untuk menghindari cidera. Sedangkan untuk pemula jarak Full-Marathon, seseorang diharuskan dapat mencapai 20 mil (32,16km) terlebih dahulu.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan jarak jangkau lari dengan langsung berlari hingga jarak terjauh yang dapat dijangkau, dan terus meningkatkannya setiap minggu. Namun terdapat peraturan dalam peningkatan jarak, yaitu peningkatan jarak tempuh total tiap minggu tidak boleh melebihi 10%. Tubuh manusia juga memiliki batas, dan dalam mendorong batas tersebut, tidak boleh dilakukan secara berlebihan, atau tubuh akan cidera.

Selain itu, latihan ini merupakan simulasi saat balapan. Terdapat juga peraturan bahwa jangan pernah lakukan sesuatu di balapan yang tidak pernah dilakukan saat latihan, atau akan kacau saat melakukannya. Jadi, persiapkan semuanya mulai dari perlengkapan hingga perbekalan, untuk membiasakan diri seperti apa nanti di balapan, bagaimana teknik lari, bagaimana cara makan dan minum di tengah lari (jika perlu), dan lain-lain.

5.       Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan atau speedwork adalah latihan pada intensitas tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan lari, dengan melakukan aktivitas yang mendekati VO₂ MAX atau threshold power. Latihan ini sangat membebani tubuh sehingga harus berhati-hati terhadap cidera. Terdapat beberapa jenis speedwork, antaranya :

a.       Lari Interval

Grafik kecepatan lari pada sebuah latihan Interval

Yang dimaksud dengan latihan interval atau dengan nama lain "HIIT" (High-Intensity Interval Training) adalah berlari berganti-ganti pace, sprint dan santai, dengan interval tertentu. Interval dapat berpatok pada suatu jarak atau lap, dan waktu. Pola interval ini bertujuan untuk membuat tubuh dapat melakukan sprint secara berulang kali dengan mengistirahatkan otot tanpa menurunkan detak jantung sehingga hasil latihan lebih maksimal. Misal, pada sebuah lapangan lari, satu lap adalah 400m. Untuk latihan interval, larilah satu lap atau 400m dengan kecepatan sprint, tekan tubuh hingga batasnya. Setelah satu lap, ganti kecepatan menjadi lari santai (usahakan tidak sampai berjalan) dan ulangi kembali siklusnya pada lap berikutnya.

b.      Hill Repeat

Hill repeat adalah latihan pada jalan dengan kemiringan secara berulang dalam satu sesi. Caranya, lari menanjak secepatnya, lalu menurun dengan santai untuk pemulihan. Jumlah repetisi tergantung pada panjang dan kecuraman tanjakan, semakin mudah menuju puncak semakin banyak repetisinya.

Lari pada tanjakan atau turunan memberi beban yang cukup besar pada kaki dan seluruh tubuh secara mekanis juga secara metabolikal. Menanjak akan memberi beban pada otot kaki yang mendorongan ke belakang, sementara gerakan menurun akan membebani otot pendorong ke depan dan daya tampung impuls kaki. Selain meningkatkan VO₂MAX latihan hill repeat juga merangsang tubuh untuk menbentuk jaringan otot pada kaki. Semakin cepat larinya, semakin terangsang pertumbuhan jaringannya.

Latihan lari hill repeat. Semakin curam dan semakin panjang tanjakannya, semakin besar hasil latihan.

c.       Tempo Run

Tempo run mirip dengan Interval, namun dengan intensitas yang lebih rendah tetapi jangka waktu yang lebih lama. Pola interval untuk tempo run biasanya adalah 2 atau 3 menit lari cepat dan 1 menit pemulihan, lalu ulangi 5 kali atau lebih. Pace untuk fase lari cepat adalah yang "keras tapi nyaman", jadi batas kekuatan sudah memasuki batas laktat, sedikit di atas batas kekuatan fungsional. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi penghasilan tenaga kaki dan untuk melatih mental menghadapi kelelahan dan penumpukan asam laktat.

Jika cenderung hanya melakukan salah satu latihan di atas memang berefek, tapi tidak maksimal. Untuk mendapatkan hasil latihan yang optimal, dibutuhkan kombinasi dari ketiga latihan tersebut dalam urutan, jumlah dan intensitas tertentu. Yang direkomdasikan adalah latihan interval yang pertama karena butuh kondisi yang sangat fit, selanjutnya hill repeat pada hari yang sama, untuk meningkatkan VO₂MAX. Setelah satu hari istirahat, baru lakukan tempo run untuk memanen peningkatan tersebut agar siap pakai untuk lari jarak jauh.

6.       Latihan Extra : Latihan Semi-dehidrasi

Konsep latihan ini sederhana, yaitu untuk menekan tubuh dalam keadaan kurang terhidrasi. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi tubuh dalam berkeringat sehingga tidak perlu minum berlebihan selama lari. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih mental, agar terus maju walau keadaan seberat apapapun. Karena itu, mental dan psikologis berperan besar dalam latihan ini. diperlukan modal fisik yang kuat sebelum melakukan latihan ini, jadi disarankan untuk melakukan lari jauh diatas 3 km beberapa kali terlebih dahulu.

Cara latihannya sederhana, cukup terus beraktivitas yang mencucurkan keringat (seperti lari) dan paksa tubuh untuk tidak berhenti. Sesuaikan pace lari, yang penting tidak berhenti. Jika merasa sangat haus, minum air hanya sebanyak setutup botol, sekedar untuk membasahi tenggorokan dan melegakan pernafasan agar dapat terus melaju. Lakukan latihan ini 1-3 jam, sesuai kemampuan. Selain berlari, dapat juga dilakukan gerakan lain seperti berjalan membawa ransel berat, atau bersepeda.

7.       Istirahat dan Pola Jadwal

Dalam pelatihan atletik, istirahat termasuk dalam program latihannya. Setelah berlatih, tubuh akan memulihkan diri. Namun untuk melakukan pemulihan, tubuh tidak boleh dalam kondisi aktivitas berat. Jika tubuh terus menerus berlatih setiap hari, manfaat latihan malah tidak akan efektif. Maka, luangkan sebagian hari untuk istirahat setiap kali latihan.

Tidur adalah hal esensial dalam hal atletik, karena pada saat itulah pemulihan terjadi. Tidur yang cukup juga membuat tubuh segar dan siap dipacu. Waktu tidur yang terbaik untuk atletik adalah 8 – 10 jam.

Untuk pola hari latihan, latihan otot dasar dan otot lari dapat dilakukan 5 hari seminggu, sehingga sisa harinya dipakai untuk istirahat, dan intensitas dapat dikurangkan setelah merasa cukup. Luangkan sehari istirahat setelah dua atau tiga hari latihan interval. Setelah lari jauh dengan jarak baru, luangkan tiga hari sampai seminggu, tergantung kebutuhan tubuh. Untuk lari jauh dengan jarak setengah dari kemampuan maksimum tubuh, dapat dilakukan dua hari sekali.

Juli, Frank Lampard Akan Gabung New York City

MLS mengonfirmasi, gelandang Frank Lampard akan bergabung ke New York City pada musim panas mendatang.
Lampard sudah menandatangani sebuah kontrak untuk bermain di New York City pada tahun lalu, namun ia kemudian bergabung ke Manchester City dengan status pinjaman hingga Desember untuk menjaga kebugaran fisiknya jelang musim MLS yang baru.
Jelang Tahun Baru, pihak The Citizens mengumumkan Lampard akan bertahan sebagai pemain pinjaman hingga akhir musim ini sehingga ia akan absen di beberapa bulan pertama musim baru MLS. Hal ini berakibat dengan diragukannya masa depan sang gelandang di Amerika Serikat. Namun, kini sudah dipastikan kalau mantan pemain Chelsea itu akan bergabung dengan New York City pada Juli nanti.
Lampard mencetak tujuh gol dari 19 penampilan untuk City di musim ini.

goal.com

Chelsea Mulai Dekati Lionel Messi

 


Chelsea diklaim telah menjalin komunikasi dengan ayah Lionel Messi untuk membahas kemungkinan transfer megabintang Barcelona itu ke Stamford Bridge.

RAC1 menyebutkan bahwa perwakilan The Blues terus memantau perkembangan terkini Messi yang hubungannya dengan pelatih Barcelona saat ini, Luis Enrique semakin memburuk.

Demi mendatangkan superstar asal Argentina tersebut, manajemen klub asal London disinyalir bersedia untuk menebus klausul buy-out yang mencapai nominal €250 juta.

Keyakinan Chelsea untuk dapat menggaet pemain 27 tahun itu kian tebal dengan adanya sosok Cesc Fabregas, tak lain merupakan mantan rekan Messi di skuat Blaugrana.


goal.com